Cómo evitar calambres
El calambre muscular es una experiencia dolorosa. Puede interrumpir tu entrenamiento, dejándote con molestia. La buena noticia es que hay varias cosas que puedes hacer para evitar la experiencia del calambre por completo.
Evitar calambres antes de un entrenamiento
Antes de ejercitarte, realiza estiramientos dinámicos. Comúnmente, se advierte que los estiramientos antes de ejercitarte pueden dolerte. Ese es el caso del estiramiento estático o mantener los músculos inmóviles en una posición estirada. Por otro lado, el estiramiento dinámico involucra movimientos deliberados que estiran los músculos gradualmente en preparación para ejercicios más rigurosos. Realizar estos ejercicios puede reducir enormemente el riesgo de lastimarte o sufrir de un calambre.
Comienza calentando la parte superior del cuerpo. Es importante calentar cada grupo muscular del cuerpo antes de ejercitarte. Algunos ejercicios dinámicos que puedes hacer para la parte superior del cuerpo incluyen:
- Círculos con los brazos. Extiende los brazos a cada lado y rótalos gradualmente en un movimiento cerrado y circular.
- Rodamiento de hombros. Párate derecho y rota lentamente los hombros hacia atrás. Trata de que los hombros toquen a las orejas a medida que lo hagas. Después de unas cuantas repeticiones, cambia de dirección y mueve los hombros hacia delante.
Pasa a la parte baja del cuerpo. Para un entrenamiento cardiovascular que involucre correr, trotar o hacer senderismo, es crucial calentar las piernas. Para un entrenamiento de pesas, las piernas necesitan estar preparadas para hacer la mayor parte del levantamiento pesado. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios dinámicos de piernas:
- Estocadas. Con las manos en las caderas, da un paso grande hacia delante. A medida que el pie toque el piso, baja la rodilla trasera lo más que puedas sin tocar el piso. Impulsándote con el pie trasero, mueve la pierna trasera hacia delante, repitiendo el movimiento de caída con la otra pierna.
- Levantamientos de rodillas. En vez de bajar la rodilla, levanta la rodilla opuesta hacia el pecho a medida que des un paso hacia delante. Esto debe verse como una marcha exagerada.
Finalmente, necesitas calentar los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda son extremadamente propensos a acalambrase durante todo tipo de ejercicio si no han calentado apropiadamente. Hay muchos ejercicios de espalda diferentes, incluyendo:
- Torsión de torso. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Tuerce cuidadosamente el torso de un lado a otro. Este ejercicio moviliza la columna vertebral.
- Inclinaciones dorsales. Con las manos en las caderas y los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros, inclínate ligeramente hacia atrás, empujando los huesos de la cadera hacia delante. Regresa el torso a la posición erguida y repite varías veces.
Evitar calambres durante y después de un entrenamiento
Respira profundamente. Asegúrate de respirar continuamente al ejercitarte. Si aguantas la respiración al ejercitarte, desarrollarás un calambre en unos cuantos minutos. Siempre y cuando proporciones suficiente oxígeno al cuerpo, entonces evitarás este tipo de calambres.
- Si desarrollas un calambre en el costado, no estás respirando lo suficientemente hondo para proporcionar oxígeno al diafragma. Cuando inhales, llena los pulmones hasta el fondo. Considéralo como llevar aire al estómago en lugar del pecho. ¡Los pulmones son profundos![2]
- Inhala profunda y completamente. Las respiraciones rápidas y superficiales no llenan los pulmones por completo y pueden causar que te marees. Si tienes problemas para respirar profundamente, desacelera tu ritmo por unos cuantos minutos mientras los pulmones se ponen al día.
Bebe agua. Siempre dale suficiente agua a tu cuerpo, especialmente si sudas. Cuando sudas, pierdes sales y agua, lo que puede desestabilizar el equilibrio de electrolitos y sales en el cuerpo. Esto ocasiona que las células se hinchen, lo que causa que el calcio se pegue a estas, haciendo que el músculo permanezca contraído. Puedes evitarlo bebiendo suficiente agua. Toma descansos regulares para tomar agua, especialmente si vas a hacer un entrenamiento de intensidad alta.
- Es crucial seguir hidratándote después de ejercitarte. No te excedas, pero mantén una botella de agua a la mano por unas cuantas horas después de tu entrenamiento.
- Ten cuidado de no beber demasiada agua. Los estudios han mostrado que beber agua cuando tienes sed es una forma fiable de hidratar suficientemente tu cuerpo.
- Existe un número de bebidas isotónicas disponibles que aseguran hidratación extra. Estas no te harán daño, pero ten en cuenta que la mayoría de las marcas contienen calorías adicionales que podrías no haber considerado para tu plan de alimentación. Lo más importante es que las bebidas isotónicas no mejorar tu desempeño ni proveen más hidratación que el agua regular.
Incluye una sesión de enfriamiento después de ejercitarte. Un “enfriamiento” exhaustivo, a veces llamado “ejercicios suaves de recuperación”, incluye 10 a 20 minutos de ejercicios menos intensos, algunos estiramientos dinámicos, seguidos de un poco de estiramientos estáticos. Básicamente, es recomendable realizar toda tu rutina de entrenamiento al revés, pero a un nivel de intensidad más bajo. Esto reducirá enormemente la acumulación de ácido láctico en los músculos, un culpable principal del dolor después de un entrenamiento. A continuación hay algunos estiramientos estáticos básicos:
- Estiramiento de la cápsula posterior. Párate o siéntate derecho y estira un brazo a través del torso, usando el otro brazo para acercarlo a tu cuerpo. Debes sentir un estiramiento a lo largo de la parte externa del brazo.
- Estiramiento de cuádriceps. Párate sobre un pie, estirando la mano para sujetar el pie elevado detrás de ti. Involucra los músculos abdominales para mantener la espalda recta. Debes sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo.
Evitar calambres usando otros métodos
Algunos alimentos contienen vitaminas, minerales y elementos que pueden hacer que tus músculos sean menos propensos a acalambrarse excesivamente. Considera incorporar algunos de los siguientes alimentos a tu dieta:
- Alimentos con altos niveles de potasio. Algunos de estos alimentos son, en orden de menor a mayor nivel de potasio: aguacate, papa, plátano, brócoli, jugo de naranja, soya, damasco y pasas. Puedes consumir estos alimentos en cualquier momento, no solo al ejercitarte.
- Leche entera. La leche tiene una gran cantidad de vitamina D, lo que reducirá las probabilidades de acalambrarte. Toma uno a dos vasos de leche todos los días para ayudar a evitar los calambres. Como ventaja, todo el calcio en la leche entera también contribuirá al crecimiento saludable de los huesos.
Toma un poco de sol. La falta de vitamina D puede contribuir a los calambres; afortunadamente, la luz solar está repleta de vitamina D. ¡Asegúrate de aplicar suficiente bloqueador solar antes de pasar un día bajo el sol! Los estudios han demostrado que la aplicación de bloqueador solar no disminuye significativamente la absorción de vitamina D proveniente de la luz solar.
- Si eliges ejercitarte bajo el sol, asegúrate de llevar mucha agua.
- Dependiendo de tu actividad, considera llevar un par de lentes de sol para proteger tus ojos.
Espera un rato después de comer antes de ejercitarte. Comer una comida abundante poco antes de ejercitarte puede causar que experimentes calambres. La cantidad de tiempo que debes esperar entre la comida y el ejercicio depende de cuánto hayas comido. Después de una comida abundante, espera una hora o más. Después de una comida pequeña o un aperitivo, espera 15 a 30 minutos.
- Si prefieres realizar ejercicios rigurosos a primera hora de la mañana, es prudente comer algo pequeño primero, como una porción de fruta o yogur. Ejercitarte con el estómago vacío puede causar molestias para algunas personas.
CONSEJOS
- Lleva alimentos ricos en potasio al gimnasio.
- Aprovecha el sol. En vez de sentarte bajo el sol un día que estés ocupado, espera hasta tu siguiente viaje a la playa y toma sol. Asegúrate de usar siempre bloqueador solar.
- Haz que la leche forme parte de tu dieta regular.
ADVERTENCIAS
- Los calambres excesivos o dolorosos pueden ser un síntoma de complicaciones en el embarazo, insuficiencia renal, enfermedad de la tiroides, síndrome de las piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés), esclerosis múltiple, hipopotasemia o hipocalcemia. Ve a un doctor si el calambre continúa por más de 12 horas o si es inusualmente doloroso por un largo periodo de tiempo. También ve a un doctor si tienes calambres con mucha frecuencia.